고지혈증에 안 좋은 음식은 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 기름진 육류, 튀김류, 가공육, 인스턴트식품입니다. 반대로 등푸른 생선과 식물성 기름, 식이섬유가 풍부한 채소·해조류는 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
건강검진에서 총콜레스테롤이나 LDL 수치가 높게 나와 고지혈증(이상지질혈증) 진단을 받으면 가장 먼저 바뀌어야 하는 것이 식습관입니다. 서울아산병원과 삼성서울병원 자료를 바탕으로 피해야 할 음식과 챙겨 먹어야 할 음식을 정리했습니다.
1. 고지혈증(이상지질혈증)이란?
이상지질혈증은 혈액 중 콜레스테롤이나 중성지방이 과다하게 많은 상태를 말합니다. 콜레스테롤이 혈관 내에 과다하면 동맥벽에 침착되어 혈관이 좁아지는 동맥경화를 유발하고, 협심증·심근경색 같은 심혈관 질환과 뇌졸중 위험을 높입니다. 대부분 특별한 증상 없이 혈액 검사에서 우연히 발견되는 경우가 많습니다.
2. 고지혈증의 원인
원인은 크게 두 가지로 나뉩니다. 지방 위주의 식생활, 운동 부족, 유전적 요인 등으로 발생하는 일차성과, 갑상선기능저하증·만성 간 질환·신증후군 등 다른 질환이나 약물 복용으로 발생하는 이차성입니다. 특히 식습관은 가장 관리하기 쉬운 요인이라 식이요법이 치료의 기본으로 꼽힙니다.
3. 고지혈증에 안 좋은 음식 (피해야 할 음식)
- 포화지방산이 많은 육류: 소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 닭껍질, 소세지, 베이컨, 햄, 핫도그, 런천미트
- 기름진 국물 요리: 곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕, 그레이비소스
- 가공식품·과자류: 라면, 커피프림, 스낵·과자류, 중국음식
- 고지방 유제품: 일반 우유, 생크림, 아이스크림, 치즈, 버터
- 디저트류: 케이크, 쿠키, 파이, 도넛, 프렌치프라이, 데니쉬페스츄리
- 콜레스테롤이 많은 식품: 계란·메추리알·오리알 노른자(튀김옷·전·마요네즈 포함), 생선알(명란젓·알탕), 생선내장(창란젓), 내장육류(간·곱창·양·신장), 오징어·낙지·조개류·굴·전복·새우
4. 콜레스테롤 관리에 도움되는 음식
- 지방을 잘라낸 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선류, 두부, 저지방(1%)·탈지우유, 저지방 치즈·요구르트
- 콩류, 정제하지 않은 곡류(보리, 현미 등 잡곡)
- 과일(사과, 배, 감, 복숭아, 대추)
- 해조류(김, 미역, 다시마), 채소류(시금치, 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎)
- 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름(들기름, 콩기름, 참기름, 옥수수기름)과 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치)
- 단일불포화지방산이 풍부한 올리브유, 카놀라유
5. 조리법도 중요합니다
같은 재료라도 조리법에 따라 지방 섭취량이 크게 달라집니다.
- 요리 전 육류의 눈에 보이는 지방을 제거하세요.
- 튀기지 말고 굽거나 찌거나 끓이는 방식을 선택하세요.
- 기름 사용량을 최소화하세요.
또한 고지혈증이 있는 흡연자는 심근경색 발생 위험이 4~6배 증가하므로 반드시 금연해야 하며, 걷기·달리기·수영·자전거 같은 유산소 운동을 꾸준히 병행하면 LDL과 중성지방은 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 높이는 데 도움이 됩니다.
6. 마무리 요약
고지혈증 관리의 핵심은 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 음식을 줄이고, 식이섬유와 불포화지방산이 풍부한 음식으로 식단을 바꾸는 것입니다. 하루아침에 모든 식습관을 바꾸기는 어렵지만, 오늘 소개한 음식 리스트를 냉장고 옆에 붙여두고 장 볼 때부터 하나씩 실천해보시길 권합니다.